Cardiologistas de todo o mundo hoje têm consenso num ponto: uma dieta saudável para o coração deve ter como orientação a dieta mediterrânea.
Certamente já ouviu da dieta mediterrânea, certo? Essa dieta nada mais é do que o consumo de alimentos tomando como base os hábitos dos moradores que habitam na região na zona do Mar Mediterrâneo.
Ela é baseada nestes itens: Maior ingestão de gorduras monoinsaturadas em comparação às saturadas Consumo moderado de álcool e laticínios Baixa ingestão de carne vermelha Alto consumo de legumes, frutas, oleaginosas (como nozes e castanhas), cereais e peixes.
A dieta mediterrânea está fortemente ligada à redução dos riscos de doenças do coração.
Ela também serve para a manutenção da boa forma e mais: é também considerada anti-depressiva.
Ou seja, quem segue a dieta mediterrânea tem pouca probabilidade de desenvolver problemas como ansiedade e depressão.
Pesquisadores das universidades de Las Palmas de Gran Canaria e de Navarra (ambas na Espanha) avaliaram os efeitos da dieta mediterrânea contra a depressão num estudo realizado com 10.094 pessoas.
Após acompanharem os voluntários por cerca de quatro anos, os pesquisadores identificaram 480 novos casos de depressão – a maioria (324 ocorrências) em mulheres.
Os que seguiram a dieta apresentaram risco 30% menor de desenvolver depressão.
Para chegar aos resultados, foram ajustados outros fatores influenciáveis, como estilo de vida, estado civil, doenças crónicas e uso de anti-depressivos.
O que explica o fato de a dieta mediterrânea ser tão boa para o coração e cérebro? Ela é rica no ácido graxo ômega 3 (presente em peixes de água fria, como o salmão), que influencia na estrutura do sistema nervoso central e no transporte de neurotransmissores.
Os ácidos graxos têm atividade anti-inflamatória e ajudam na limpeza das artérias.
Além de serem ótimos para a saúde das artérias, eles contribuem para uma melhor plasticidade cerebral (capacidade dos neurónios se comunicarem), fator importante para o equilíbrio emocional do paciente.
A dieta mediterrânea também oferece bons teores de folato e vitamina B12 (presentes em vegetais, peixes e ovos), nutrientes que protegem o coração e o cérebro e funcionam como cofatores na sintetização de serotonina, neurotransmissor muito importante para o otimismo e bom humor.
Outro benefício dela: a perda e a manutenção do peso de uma forma totalmente natural.
Um mês adotando essa dieta certamente levará a perder de três a cinco quilos.
Como seguir a dieta mediterrânea? É simples e, para ajudar, apresentamos duas opções:
Opção 1 Café da Manhã: Pão integral (apenas uma fatia), bolacha de água e sal ou torrada com manteiga ou ghee (manteiga indiana) Leite desnatado ou queijo branco ou iogurte natural Pode-se substituir café por chá verde.
Cereais, ou aveia Lanche da manhã: Fruta da época ou sumo natural (uva ou sumo de uva) Almoço e jantar: Arroz (preferencialmente integral) ou batata ou mandioca ou milho ou inhame ou cará.
Feijão pode ser trocado por ervilha, soja, grão-de-bico, ou lentilha Carnes magras e grelhadas, cozidas e assadas, preferencialmente peixe Ovo cozido ou omelete.
Incluir legumes crus e cozidos como: tomate, cenoura, beterraba, nabo, rabanete, abobrinha, abóbora, chuchu, berinjela, quiabo, vagem, pepino, jiló.
A sugestão é que sejam temperados com um pouco de azeite e alho Verduras cruas e cozidas como: alface, acelga, agrião, escarola, mostarda, espinafre, couve, rúcula ou almeirão Importante: Uma colher de farinha de linhaça na refeição do almoço ajuda a diminuir a absorção de gorduras e carboidratos Lanche da tarde: Fruta ou sumo natural Lanche da noite: Chá e torrada integral Opção 2 Café da manhã: Iogurte com fruta e cereais sem açúcar, ou vitamina com iogurte desnatado com aveia em flocos e banana, ou leite desnatado com pão integral e manteiga ou ghee.
Almoço ou jantar: Salada verde com abacaxi e azeite para temperar.
Arroz (preferencialmente integral), ou batata cozida, ou purê de mandioca ou purê de mandioquinha.
Feijão ou vinagrete de grão (lentilha, soja, feijão branco ou ervilha).
Filé de peixe assado com linhaça e gergelim.
Tomate recheado com queijo branco ou legumes cozidos (cenoura, beterraba, chuchu, abobrinha).
Sumo de laranja com couve.
Queijo branco com geleia de goiaba sem açúcar ou fruta da época Lanche da tarde: Abacate ou fruta com farinha de linhaça, ou suco de limão com água de coco Ceia: Chá verde com sumo de maracujá Sugestão de lanches saudáveis: Pastel assado de berinjela, sanduíche de pão integral com sardinha, cebola e alface.
Sopa de abóbora com gengibre.
Sugestão de adaptação: você pode substituir o pão integral por uma tapioca recheada com queijo branco.